11 Ciência Apoiada Maneiras para Perder Peso

Você provavelmente sabe que o habitual, perda de peso conselhos do coração: Comer menos e fazer mais. Ao fazer tanto (corretamente!) certamente pode ajudar você a perder quilos, há outra ciência apoiada estratégias para tornar a sua viagem de perda de peso um pouco mais fácil-e elas não são o que você poderia esperar. Comece com estes 11 pequenos passos que pode adicionar-se a grandes resultados.

Dormir sobre EleDormir sobre Ele

Pegando o suficiente ZZZs é quase tão importante como o de exercícios ou de nutrição, se você estiver olhando para perder peso. Estudos ligam a falta de sono, a sensação de apetite e ganho de peso. Quando você economize em shut-eye, você é mais provável para comer maiores porções, anseiam alta em hidratos de carbono, alimentos, e escolher lanches gordurosos. Além disso, as chances são que você vai ser muito cansado de trabalhar fora — double whammy. Tente apontar para 7 a 8 horas por noite.

Gastar Menos Tempo na Academia

Sim, você leu direito. A pesquisa mostra que se você sprint de 30 segundos, descansar por 4-6 minutos e, em seguida, repita o que, no mínimo, 4 vezes, você vai perder mais gordura do que se você correr ou caminhar em um ritmo constante durante uma hora. Grande economia de tempo! Tente mais curto intervalo de treinos em vez de uma longa e cansativa é executado. Você também pode fazer intervalos em uma bicicleta, elíptico, ou na piscina, você pode variar o seu ritmo e o quão duro você trabalho.

Verificar O Seu Contador De Cozinha

O que quer que esteja, você provavelmente vai comer. De modo a manter uma tigela com frutas frescas ou vegetais lá, e colocar os doces fora de vista.

Em um estudo da Universidade de Cornell, as mulheres que mantêm um de fruta fresca, tigela em aberto pesa 13 quilos a menos do que aqueles que não. O oposto também é verdadeiro: A mesma pesquisa constatou que as mulheres que mantêm caixas de cereais ou bebidas visíveis em seus contadores tendem a pesar mais.

Cortar CardioCortar Cardio

Se você é um cardio devoto, é hora de ampliar seus treinos para um maior pagamento de salários. Tente adicionar de duas a três sessões de treinamento de força para seu treino semanal agenda. A razão? No levantamento de pesos, cria massa muscular magra, o que aumenta o seu metabolismo e ajuda seu corpo a queimar mais gordura, mesmo quando está em repouso. Utilizar pesos livres, máquinas de peso em uma academia, bandas de resistência, ou mesmo o peso do próprio corpo para fazer movimentos como agachamentos, tábuas e flexões. (Tente isso em 10 minutos o peso do corpo físico.)

Repensar Seu Smoothie

Você pode ver um monte de delicioso olhando verde batidos no seu Instagram feed, mas não se deixe enganar: Sucos e vitaminas não são uma dieter sonho. Estudos mostram que os nossos corpos não registrar as calorias dos alimentos líquidos, bem como aqueles de alimentos sólidos, assim você pode gole para baixo de maneira mais do que você percebe através do que palha. Além disso, se você carregá-los com o leite de coco e manteiga de amêndoa, você vai querer manter o tamanho da porção pequena, ou você vai ter muito mais calorias do que você esperava. Ir para alimentos integrais que necessitam de um garfo ou colher.

Parar De Temer A Gordura

Não, este não lhe dá a liberdade para entrar em uma caixa de sorvete. Mas “boas” gorduras, como as encontradas em nozes, peixes, azeite de oliva e abacate, desempenham um papel importante em uma dieta saudável. A pesquisa mostra que essas gorduras insaturadas podem reduzir o apetite, enviando uma mensagem para o seu cérebro para parar de comer quando você está cheio.

O que é mais: “livre de Gordura” ou “baixo teor de gordura” snacks são muitas vezes carregados com açúcar, grãos refinados, ou amidos para substituir o sabor perdido de gordura. Seu corpo digere rapidamente estes carboidratos refinados, elevar o açúcar no sangue e níveis de insulina, fazendo com que você ganhar peso.

Limitar Suas Escolhas

Ter muitos sabores ou escolhas no seu prato, pode realmente aumentar o seu apetite, mostra a pesquisa. Para combater a tentação, furar com um perfil de sabor (ou Asiáticos, italianos, por exemplo) por refeição. Não sobrecarregue seus sentidos colocando pesto de macarrão, frango assado e salada coberto com gergelim-miso vinagrete de todos em uma chapa.

Assistir A Sua Noite De Petiscos

Os lanches para a direita antes de você virar realmente pode ajustá-lo de volta. Pessoas que parar de comer no início da noite de levar em cerca de 250 menos calorias por dia, em média, do que aqueles que devore mais tarde, à noite, de acordo com um estudo da Universidade de Northwestern. Isso pode levar a um ganho de até 2 quilos por mês.

Os pesquisadores descobriram que, tarde da noite, comedores de ir para o mais alto teor calórico dos alimentos como refrigerante, e menos frutas e vegetais. Então, se você fizer lanche antes de dormir, faça uma escolha inteligente com uma dessas 100 calorias opções de lanche.

Faça As Pazes Com Carboidratos

Você não tem que desistir de carboidratos todos juntos: a Qualidade é mais importante do que quantidade. Escolha cereais integrais, que são mais baixos no índice glicêmico, uma medida de quão rápido um alimento eleva o açúcar do sangue. Optar por carboidratos complexos (acho que todo o pão de trigo, cevada ou aveia) ao contrário de grãos refinados (como pão branco, macarrão branco, e cereais de pequeno-almoço. A investigação tem mostrado que os grãos integrais pode ajudar a manter a fome na baía e pode ajudar a prevenir o ganho de peso em homens e mulheres.

Arrumar Seus Grandes TigelasArrumar Seus Grandes Tigelas

Comendo a partir maior dinnerware não apenas truques que você comer mais, mas também pode levar você a acreditar que você comeu menos, de acordo com pesquisa da Universidade de Cornell, a alimentação e a Marca do Laboratório. As pessoas que comeram a partir de grandes tigelas de cereais ate 16% mais cereais do que aqueles que tinham menores taças-apesar de que eles acreditavam que comeu 7% a menos! Troque seus grandes pratos e taças para versões menores (cerca de 9 cm de largura para placas) e você pode encontrá-lo mais fácil para comer menos.

Saboreie Cada Mordida

A investigação tem demonstrado que o consumo consciente pode ajudar as pessoas a evitar alimentos não saudáveis escolhas — não o que você precisa para se tornar um mestre Zen. Comer conscientemente é simples:

  • Perceber o cheiro, o sabor, a cor e a textura da comida.
  • Evite distrações como assistir TELEVISÃO enquanto come.
  • Tome seu tempo (20 minutos por refeição é uma boa medida).
  • Você também pode tentar comer com a mão oposta a que você costuma usar, ou tentar pauzinhos para desacelerar, enquanto se come.

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Como Esse Homem Perdeu Quase 400 Quilos em 3 Anos

Como Esse Homem Perdeu Quase 400 Quilos em 3 AnosSal Paradiso não pode dizer-lhe o seu peso inicial no início de 2014, quando ele começou a sua viagem de perda de peso. Não porque ele não quis revelar o número, mas porque a escala não poderia efetivamente medir seu peso.

Ele estima que estava perto de 700 quilos, um peso, que fez tudo difícil, diz Paradiso, hoje com 35 anos. “Colocando meus sapatos foi uma luta. Tomar banho todos os dias era uma luta. Eu estava, basicamente, em prisão domiciliar, [uma vez que] foi uma provação para sair.”

Em fevereiro de 2014, em Tampa, FL, residente atingiu um ponto de viragem. Seu pai morreu de um ataque cardíaco aos 42 anos, e Paradiso percebi que ele estava no mesmo caminho, a menos que ele fez uma grande mudança. “Eu disse a mim mesmo, ‘eu preciso tomar uma drástica reviravolta na minha vida, se eu estou indo para torná-lo para os 40 anos de idade'”, ele lembra.

Depois de participar de um seminário sobre a perda de peso procedimentos, ele decidiu discutir opções de cirurgia com um médico. O médico lhe disse que ele precisava perder um pouco de peso sobre seus próprios antes de uma cirurgia e colocá-lo em um alto teor de proteína, baixo-carb dieta. Seu novo 1.500 a 1.800 calorias por dia plano foi uma mudança drástica do seu anterior de 7.000 a 9.000 calorias por dia, dieta, cheio de refrigerante e suco.

A Viagem Começa

Em sua nova dieta, Paradiso começou a perder peso rapidamente, cerca de 5 a 6 quilos por semana. Não foi fácil. “No início, foi um grande ajuste”, diz ele. “Meu corpo estava tão acostumado a comer como eu tinha comido que ele estava se rebelando em primeiro lugar. Foi um áspero primeiras semanas.” Ele tinha anseiam mais comida a noite, mas não importa o quão miserável ele sentiu, ele não iria deixar-se invadir a geladeira. “Eu diria a mim mesmo, ‘eu não estou trabalhando duro para sabotar a mim mesmo'”, ele lembra.

Mas no geral, Paradiso diz que ele não se sentem carentes. Em vez de se dar em um desejo por alimentos pouco saudáveis, ele ficaria até receitas mais leves, saudáveis alternativas. “Que seria o suficiente para curar o meu desejo sem soprando o meu orçamento de calorias por dia”, explica ele. Em vez de pedir uma pizza, por exemplo, seria ele o topo de um baixo-carb pita com molho de tomate e um pouco de queijo.A Viagem Começa

Trabalhar fora, foi um desafio no início, também. Por causa dos danos causados a seus joelhos, desde que o excesso de peso, ele tem baixo impacto do exercício. Ele começou a andar para trás e para a frente na piscina, primeiro, por uma hora; em seguida, ele tinha orçada em mais 30 minutos à noite. Embora ele estava preocupado em ser muito pesado para o equipamento de exercício, ele descobriu que uma bicicleta reclinada pode manter o seu peso, então ele acrescentou que, em sua rotina, bem como o treinamento de força com halteres em casa.

Ele sofreu sua primeira cirurgia para perda de peso em novembro de 2015, mas não como se esperava. O médico teve que abortar-midway, porque o excesso de peso abdominal, impediu-o de completar a cirurgia. Depois de perder ainda mais peso no seu próprio e 433 libras, em julho de 2016 Paradiso teve uma bem-sucedida cirurgia, chamada de vertical gastrectomia vertical.

Como, de 23 de Março, ele é baixo para 309 libras — um peso de apenas 3 anos atrás, ele nunca pensou que iria ver. “Quando eu comecei eu não acho que eu nunca chegar onde estou hoje,” Paradiso diz.

Agora, a única coisa no caminho da linha de chegada é a sua pele solta, o que os médicos dizem, acrescenta-se a de 65 a 80 libras. Remover ele iria colocar o Pé direito no seu destino faixa de peso entre 200 a 225 libras. Mas esse processo pode ser a parte mais difícil de sua viagem da perda de peso, diz Brunilda Nazario, MD, chumbo diretor médico.

“Quando você tem sido o excesso de peso por muitos anos, a sua pele perde a elasticidade, é como um balão que foi esticada para fora, e ele não pode facilmente recuperar sua forma original,” Nazario explica. As pessoas querem removê-lo por motivos estéticos, mas também é uma questão médica, pois as dobras de pele pode levar a ulcerações e infecções devido ao suor e fungos, diz ela. Além disso, pode ser arriscado e caro para remover, requerendo, normalmente, vários complicadas cirurgias.

Dando Aos Outros A EsperançaDando Aos Outros A Esperança

Hoje, Paradiso está orgulhoso de seu progresso-e para a sua capacidade de motivar e inspirar os outros. Uma vez que vários meios de comunicação têm coberto a sua história, ele diz estranhos de todo o mundo foram alertadas no Facebook para dizer-lhe o quanto a sua incrível perda de peso incentivou.

As pessoas que têm 20 ou 30 quilos para perder mensagem me dizendo como eu inspirando-os a parar de reclamar e dar desculpas.” Ele está tentando voltar a escrever para cada mensagem, porque o seu apoio motiva muito. “Seus comentários me inspirou em dias que eu não quero andar de bicicleta ou levantar pesos, diz ele. “A motivação vai ambas as maneiras-eles me motivar, eu quero motivá-los. Como posso deixá-los para baixo agora?”

Ainda, todos os parabéns e a cobertura da mídia são “humilhante,” Paradiso diz. “Eu sou apenas um cara tentando tirar a vida de volta, que uma vez eu pensei que estava perdido.”

Para qualquer pessoa com mais de 100 quilos para perder, aqui estão algumas dicas que aprendeu ao longo do caminho.

  1. Encontrar um sistema de apoio. Sal amigos e família, desde muito de encorajamento. Ele tem alguns amigos de longa data, a quem ele gostaria de alcançar em uma base diária para apoio, bem como um bom amigo que ele conheceu em uma perda de peso do grupo no Facebook. E sua mãe, tem sido uma “pedra” em seu apoio desde o início, ele diz.
  2. Lutar por cada libra. Cirurgia da perda de peso não é um caminho fácil,” Paradiso diz. “É uma ferramenta; não é uma pílula mágica. Você tem que trabalhar para isso, se você está fazendo isso por conta própria ou através de cirurgia.” Fique forte, tomar boas decisões, controlar o que você come, e a escala vai seguir o exemplo, ele diz.
  3. Dividir o objetivo final em pequenos segmentos. Sem dúvida, é assustador imaginar derramamento de 400 libras. O que ajudou Paradiso foi quebrando-a em pequenos passos, como perder 50 quilos em um momento em vez de 400 todos de uma vez. “O que torna muito mais fácil pensar, ‘eu já perdeu 30 a 50 libras,” em vez de ” eu só perdeu 30 de 400 libras,'” Paradiso diz.

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A Ligação Entre o Sal e o Peso

A Ligação Entre o Sal e o PesoA sabedoria convencional tem prendido por muito tempo que alimentos salgados aumentar a nossa sede e nos levar a beber mais água. Mas sal pode também nos levar a comer mais, como assim?

Pesquisadores começaram a explorar o sal do anteriormente desconhecido papel na fome e o ganho de peso. Vários estudos recentes lançar luz sobre por que o sal pode encorajar-nos a comer demais.

“Até agora, nós sempre focada no efeito do sal sobre a pressão arterial”, diz Jens Titze, MD, professor associado de medicina e molecular, fisiologia e biofísica Universidade de Vanderbilt, em Nashville. “Temos de ampliar nossas concepções de sal e dieta.”

Sal e Espaço

Titze foi o investigador principal, um novo estudo, desafiando a noção de que alimentos salgados fazer-nos sedentos. Em vez disso, ele descobriu que as pessoas que comem grandes quantidades de sal, na verdade, beber menos água do que aqueles que têm menor quantidade de sal na sua dieta. Eles também se tornam mais fome. A longo prazo, que o impulso do apetite poderia nos levar a comer demais e ganho de peso.

Para o estudo, publicado no mês passado, Titze e seus colegas ganharam acesso a um único grupo de disciplinas: Dez astronautas russos — ou cosmonautas — preparando-se para os rigores da viagem espacial a Marte. O espaço de simulação de voo, que durou meses, desde um ambiente estável para os pesquisadores para estudar como o sal afetados.

Ao longo do estudo, os cosmonautas’ dieta não variar, exceto em uma forma chave: Os pesquisadores mudaram a quantidade de sal na sua comida. Os sujeitos do estudo começou em uma dieta que incluiu 12 gramas de sal por dia. Isso é cerca de duas vezes a quantidade recomendada pelo U.S. dietary guidelines. Depois de várias semanas, os pesquisadores reduziram o seu sal de 9 gramas por dia. Os cosmonautas ate 6 gramas de sal diariamente, durante o terço final do período de estudo.

O que aconteceu durante o curso do estudo inverteria os pesquisadores as expectativas: Os cosmonautas bebeu mais água como sua ingestão de sal caiu.

“Nós simplesmente não conseguia entender isso”, diz Titze.

Titze descreve outra surpresa. Os cosmonautas reclamou de fome, enquanto no alto-sal da dieta.

“Nós dissemos que você não pode estar com fome, você está recebendo a mesma quantidade de comida”, diz Titze. “A única coisa que mudou é a quantidade de sal.”

Sal e a Nossa SaúdeSal e a Nossa Saúde

De sódio, o principal ingrediente ativo em sal, é uma parte essencial de nossa dieta, e não apenas para o sabor. Ele mantém os músculos e nervos funcionando corretamente, e ele ajuda o nosso corpo a manter o equilíbrio de fluidos.

Mas quando os níveis de sódio subir muito alto, pressão arterial, muitas vezes, vai bem. Ao longo do tempo, a hipertensão podem ter graves, com consequências fatais. Ele pode levar a acidente vascular cerebral, ataque cardíaco, doenças renais e outros problemas de saúde.

Para proteger contra a pressão arterial alta, U.S. dietary guidelines recomendam que temos menos de 2.300 miligramas de sódio por dia. Cerca de uma colher de chá de sal. De acordo com a Associação Americana do Coração, o alvo ideal para a maioria dos adultos não é mais do que 1.500 miligramas diários.

A maioria dos adultos, no entanto, chegar longe demais. O CDC estima que o Americano médio adulto come de 3.400 gramas a cada dia.

Nos últimos anos, os cientistas começaram a investigar se o sal afeta a obesidade. Aqui está o que eles encontraram:

Em 2015, Britânicos e Chineses pesquisadores relataram que a gordura corporal aumentou para crianças e adultos em alto-sal dietas. Comendo uma grama extra de sal a cada dia aumenta o risco de obesidade em crianças de 28% e em adultos de 26%. Os autores do estudo, disse que eles não sabem por que o sal tem esse efeito, mas outros estudos sugerem que ele pode alterar a forma de o corpo queimar gordura.

  • Um estudo Australiano publicado no ano passado ligado alto-sal dietas com 23% a mais de chance de obesidade em crianças em idade escolar. Essas crianças podem comer mais porque o sal faz com que o gosto do alimento bom, os autores sugerem. Eles também especular que, quando chegarem sede depois de uma refeição salgada, as crianças alcance para facilmente disponível de alta caloria refrigerantes.
  • Outro estudo Australiano, a partir de 2016, liderada por Russell Keast, PhD, amarrado sal a 11% de aumento na quantidade de alimentos e calorias do que os adultos. Os autores dizem que o sal melhora o sabor, e que provavelmente seduz as pessoas a comer mais.

Keast, um professor de ciência de alimentos e chefe do Centro Avançado para Ciência Sensorial na Universidade Deakin, disse em um e-mail que ele acredita sal incentiva as pessoas a comer mais.

Enquanto estes estudos mostram uma ligação entre o sal e a gordura corporal, aumento de comer, e de obesidade, elas não mostram que o sal faz qualquer uma dessas coisas acontecer. Mais pesquisas precisam ser feitas para entender totalmente o sal da função.

Lori Romano, presidente do Sal Instituto, disse em um e-mail que a sua organização sem fins lucrativos grupo de comércio “continua a seguir a ciência de perto como ele se desenvolve.”

Ela diz que a pesquisa mostra que os pecuaristas usam o sal para cortar seus animais’ apetites e limitar a quantidade de alimentos que come.

“Dessa longa pesquisa e de outras pesquisas em seres humanos nos levaria a questionar quaisquer reclamações de que o sal pode aumentar a obesidade,” Romano escreveu. Ela acrescentou que os Americanos comem no “intervalo normal” quando se trata de sal.

Sal e Ratos

No espaço de simulação de voo estudo, os autores não entender por que os cosmonautas bebeu menos e tornou-se mais fome no superior-sal da dieta, então eles se voltaram para os ratos para descobrir. Este estudo revelou que, quando os ratos comeram uma alta dieta rica em sal, seus fígados produzida uma substância chamada de uréia, o que ajuda a manter a água do corpo em equilíbrio. Mas a produção de uréia requer muita energia, diz Titze. Em outras palavras, ele necessita de alimentos, especificamente a proteína. E que necessidade poderia ser o que causou a dos astronautas fome.

“O fato de que eles não beber mais, mas queria comer mais foi interessante”, diz Vijaya Surampudi, MD, professor assistente de medicina e diretor assistente do Programa de Gestão de Peso na UCLA. “Isso significa que há mecanismos no trabalho que nós ainda não compreendemos.”

Marca Zeidel, MD, diz que o estudo levanta importantes questões novas e podem lançar luz sobre o que impulsiona nossos apetites.

“O que este estudo deixa claro é que precisamos entender melhor como as coisas como apetite e da sede são controlados”, diz Zeidel, um professor de medicina na Harvard Medical School e presidente da medicina no Centro Médico Beth Israel Deaconess, em Boston.

“O controle do apetite é muito, muito complexo.”

A investigação futura vai falar mais sobre a Titze conclusões. Entretanto, Titze oferece este conselho: “Se você estiver em uma dieta e tentando reduzir a quantidade de alimento que você come, mas você sempre se sente fome, começar a pensar de sal. Talvez a redução pode ajudar você.”

Corte de Sal na Sua DietaCorte de Sal na Sua Dieta

  • Reduzindo o quanto de sal que você come pode ser difícil, diz Lauren Blake, um nutricionista na Ohio State University, Wexner Medical Center. Aqui estão as suas dicas:
  • Concentre-se nos alimentos integrais e prepará-los em casa. Alimentos processados e refeições do restaurante tem muita adição de sal.
  • Ir fácil sobre condimentos como molho de salada, o ketchup e o molho de soja, que são carregados de sódio.
  • Cortar o sal gradualmente, de forma que o seu paladar pode se adaptar. Se você for fria, a turquia, os alimentos de sabor agradável e apetitosa.
  • Temporada de sua comida com produtos frescos ou ervas secas, como alho e pimenta-do-reino. O mais sabor, menos sal você vai precisar.
  • Experimente os alimentos antes de você pegar o saltshaker. Você pode não necessitar de adicionar mais.

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